Havermoutpap maken

Lekkere havermoutpap met vers fruit en chocolade: met tip hoe je 4 ontbijten in 1 keer voor enkele dagen op voorhand kan maken.

Piet maakt zijn favoriete ontbijt en serveert met vers fruit dat hij afdekt met een laag gelatine, zodat het goed bewaart in de ijskast en je flink wat ontbijten met verschillende fruittopping in 1 keer op een avond op voorhand
kan klaarmaken.

Voor chocolade koopje pure chocolade, zonder toegevoegde suikers. Voor de melkchocolade liefhebbers gaat fondant chocolade iets te bitter smaken, maar de bitterheid wordt gebalanceerd door de room en de zoete peren, of vijgen of mandarijntjes of sinaasappel of frambozen…

Mijn variant is gewoon flink wat ganache te maken en per bord in de ijskast te zetten, zodat ik voor elke morgen een bord chocoladenootjes klaar hebt waar ik dan gewoon de warme pap en wat fruit moet aan toevoegen.

Piet maakt chocoladeganache van chocolade, sojaroom en fijngehakte nootjes: geen suiker dus. Volgens Piet vraagt uw lichaam niet zozeer naar suiker van zodra je een tijdje de suiker uit je leven hebt geband.

Dit moet je gewoon proberen en pas dan zal je Piet geloven. Ikzelf dronk nooit thee zonder suiker, tot ik het een week heb volgehouden, en nu drink ik elke morgen een grote bokaal groene thee zonder suiker.

Piet gebruikt sojamelk of havermelk of rijstmelk, waarschijnlijk uit de winkel want hij geeft er geen recept bij. Jammer, want veel van die producten uit de winkel bevatten spul dat mijn grootmoeder niet kan uitspreken, laat staan zou opeten, en sommige dranken bevatten toegevoegde suikers.

Nochtans is het niet moeilijk om snel zelf notenmelk te maken van … noten + melk, zonder enig ander bewaarspul of bindmiddel of kleurstof. Ik doe het elke dag als volgt voor 1 glas melk: ‘s avonds 20 gram nootjes afwegen en laten weken in water. ‘s Morgens de nootjes aanlengen met water tot 200 ml, 2 koffielepels bruine suiker erbij (ik volg een cholesterolarm dieet, dus suiker mag) en 1 minuut mixen in het blendertje. De melk is klaar om bij de havermout te voegen of gewoon lekker zo te drinken:

Makkelijk recept om lekkere havermoutpap te maken met snelle, verse notenmelk

Gebruik je amandelnoten om amandelmelk te maken, dan moet je geen amandelextract toevoegen zoals Piet dat doet.

Als diabeet doe Piet er natuurlijk geen suiker bij, maar wel confituur "voor diabeten" zonder suiker of agavesiroop.

Agavesiroop, suiker en Glycemische index (GI)

Voor vele niet diabeten is zoet = zoet. Voor de diabeten is het belangrijk te weten hoe snel de suikers die je eet in je bloed terecht komen. Hoe sneller dat gaat, hoe hoger de Glycemische Index van het betreffende ingredient.

Ook niet diabeten zullen al gemerkt hebben dat het snel ledigen van een fles Fanta of Coca Cola duidelijk merkbare gevolgen heeft op je humeur en vitaliteit: ook dit heeft te maken met de snelle opname of "suikerboost" in je bloed. Of mensen die voor ontbijt een tas koffie met veel suiker (hoge GI) drinken hebben direct wat energie, maar krijgen na een uurtje alweer honger. Mensen die alleen volkorenbrood (lage GI) eten, gaan de suikers uit het brood traag in het bloed zien komen en hebben pas enkele uren later weer een hongergevoel.

Simpel gezegd moeten diabeten de hoeveelheid suiker die in hun bloed komt echter veel strikter in de gaten houden (bij een gebrek aan insuline om de suikerspiegel naar omlaag te halen), vandaar hun kennis over producten met hun GI. Veel ingredient met hoge GI geeft een snelle "energieboost", veel ingredient met lage GI zorgt ervoor dat je lange tijd genoeg energie hebt om je dagtaak verder te zetten.

De vuistregels zijn: hoge GI begint vanaf 70 en lage GI is minder dan 55. De index vergelijkt alle producten met glucose en geeft glucose een GI van 100. Hoeveel suikers er in je bloed komen hangt af van de GI en de hoeveelheid van het ingredient dat je eet.

Enkele waarden volgens de Harvard website

Hoge GI: 70 of meer

  • 111 gebakken russet aardappelen
  • 100 glucose
  • 95 stokbrood
  • 93 Cornflakes™
  • 82 gekookte aardappels

Lage GI: minder dan 55

  • 40 sinaasappel
  • 40 chocolade
  • 39 appel
  • 38 peer
  • 35 gedroogde abrikozen, peer
  • 27 cashewnoten gezouten
  • 25 pompelmoes
  • 15 fructose
  • 11 organische agave nectar
  • 7 pindanoten
  • 6 hummus (kikkererwten dipsaus)

Je merkt direct dat Piet’s appels (zoals je hem er zo nu en dan 1 ziet eten tijdens de boekenbeurs) en de peren, noten en chocolade uit dit recept, allemaal – we hadden ook niets anders verwacht – een lage GI hebben.

Wat havermout betreft moet je wel kijken naar de verpakking, GI waarden fluctueren al makkelijk tussen de 40 en de 80. Hier merk je dus duidelijk dat je het als consument zeer moeilijk wordt gemaakt om gezonde producten te kopen, gewoon door af te gaan op de naam die op het product staat.

… Veel uitleg, maar nu volgt het lekkere, gezonde recept voor diabeten.

Havermoutpap recept

Voor de chocoladeganache:

  • 100 gram pure chocolade
  • 100 ml room van soja
  • 8 eetlepels pecannoten, cashewnoten, walnoten, macadamia noten

Voor de pap:

  • 300 ml sojamelk
  • 8 opgehoopte eetlepels havermout: gewoon de grote, gebroken vlokken
  • 2 eetlepels naar smaak confituur zonder suiker of agavesiroop

Voor het fruit in je ontbijt:

  • peren

Voor als je enkele dagen op voorhand wil werken en je vers fruit wil beschermen:

  • 100 ml sojamelk of havermelk
  • 2 blaadjes gelatine
  • enkele druppels amandelextract

Hoe maak je havermoutpap met chocolade, noten en vers fruit

  1. Giet de room in een sauspannetje, zet op een zo klein mogelijk vuurtje en smelt er de chocolade in, die je eerst in stukjes breekt. Zo nu en dan omroeren zodat de chocolade niet op de bodem gaat verbranden.
  2. Snijd ondertussen de nootjes fijn met een mes en voeg toe bij de gesmolten ganache.
  3. Van zodra de chocolade gesmolten is, draai je het vuur uit en neem je de pot van het vuur. Gemengd met de nootjes, giet je de ganache onmiddellijk uit over de bodem van uw borden of brede kommen. Laat verder opstijven in de ijskast tot chocopasta.
  4. Giet de sojamelk in een kookpot, zet er een vuurtje onder en voeg er 8 eetlepels havermout aan toe. Roer goed om. Blijf bij de pot en roer zo nu en dan om in het begin zodat er niets aan de bodem gaat verbranden. Kook tot een dikke pap.
  5. Week de gelatineblaadjes in koud water.
  6. Schil de peren en snijd in kleine dobbelsteentjes.
  7. Neem een bord met chocoladeganache op de bodem, schep er een laagje verse, hete havermoutpap over, leg er een laagje perenstukjes over en serveer of zet in de ijskast voor de volgende dagen.
  8. Het fruit dat je een paar dagen in de ijskast zet, gaat verkleuren, tenzij je er een laagje gelatine overgiet als volgt: giet de 100 ml soja of havermelk in een sauspannetje, doe er enkele druppels amandelextract bij en warm op. Niet koken! Knijp de geweekte gelatineblaadjes uit, voeg toe en laat al roerend smelten in de melk. Proef en als de melk een klein beetje naar amandel smaakt, zit je goed. Dek het fruit af met de gelatinemelk en je kan het enkele dagen bewaren in de ijskast.

7ads6x98y